El omega 3 es un tipo de ácido graso llamado poliinsaturado (grasas saludables) y su importancia de su presencia en la dieta radica en que nuestro cuerpo no es capaz de producirla por esa razón se recomienda ingerir alimentos o suplementos que aumenten los niveles de omega 3, este elemento en nuestro cuerpo trae funcione antinflamatorias y contribuye a reducir el riesgo cardiovascular porque disminuye la posibilidad de que se formen trombos.
Por otro lado, el omega 3 también puede neutralizar algunos estresores naturales como, por ejemplo, la falta de sueño o una mala alimentación ocasional, por lo tanto, si éste falta tenemos menos defensas y más riesgo de enfermar por cualquier causa.
Asimismo, el omega 3 interviene en las conexiones neuronales y en el funcionamiento cerebral, por ello, si no consumimos este tipo de ácidos grasos, podemos padecer falta de concentración y memoria, así como estados anímicos depresivos.
Por último, se ha comprobado que el omega 3 contribuye a conservar masa muscular en adultos mayores y también tiene un rol fundamental en el desarrollo cerebral de los niños en gestación, de allí su importancia en la dieta durante el embarazo. Como podemos ver, el omega 3 no es una simple fuente de grasas, sino que sus funciones en nuestro cuerpo son de real importancia.
Cantidad de omega 3
La Comisión Europea diferencia en sus recomendaciones de consumo entre ácido alfa linolénico, omega 3 se encuentra principalmente en frutos secos y semillas, y ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanóico (DHA), éstos últimos se encuentran sobre todo en pescados grasos. Del primer tipo de omega 3, derivado de frutos secos y semillas, ante todo, se aconseja entre 2 y 3 gramos diarios para dietas de entre 1800 y 2700 Kcal por día, mientras que de los últimos omega 3 se aconseja un consumo de 250 mg diarios.
La Asociación Americana del Corazón por su parte recomienda para cubrir la cuota de omega 3 que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, la ingesta de un mínimo de 200 gramos semanales de pescados grasos que aseguraría las cantidades antes dichas de ácidos grasos poliinsaturados. Entonces, recuerda al menos un par de veces a la semana consumir una porción de pescados grasos y siempre que sea posible, acudir a semillas y frutos secos para tus preparaciones.
Cómo incluir fuentes de omega 3 en la cocina
Si quieres cubrir la cuota recomendada de omega 3 usando para ello ingredientes varios, te contamos que entre los pescados con más omega 3 se encuentran la caballa, el arenque, el salmón y el caviar. Aunque también podemos obtener pequeñas cantidades de este tipo de grasas del atún, las sardinas, el bonito o las anchoas. Entre los alimentos de origen vegetal con omega 3 destacan la linaza o semillas de lino, así como también las semillas de chía que podemos añadir a una ensalada o a unas cookies. También podemos sumar omega 3 empleando quinoa para una ensalada, porque este pseudocereal ofrece más de 8 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
Por otra parte, la avena, las nueces y algunos aceites como el de canola, soja y nuez, también son buenas fuentes de omega 3 en el reino vegetal.
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¡Advertencia!
Recuerda preguntar a tu médico de confianza, si puedes consumir alguno de estos alimentos o suplementos, recuerda que todo en exceso puede generar alteraciones en el organismo, si llegas a presentar algún tipo de alergia al consumir cualquier tipo de suplemento, suspende de inmediato su consumo, si estas en embarazo o tienes una condición de salud, consulta a tu médico antes de consumir ciertos alimentos.
Por otra parte, en nuestra categoría de vitaminas y suplemento puedes encontrar varios productos que promueven un estilo de vida saludable, en cuanto a nuestra categoría despensa puedes encontrar productos naturales con altos niveles de omega 3 como la avena, las nueces y algunos aceites como el de canola, soja y nuez.
Si estas en embarazo o tienes una condición de salud, consulta a tu médico antes de consumir ciertas vitaminas o suplementos.
Te invitamos a conocer nuestra categoría Vitaminas y Suplementos donde podrás encontrar Omega 3 Fish Oil que te ayudara a disminuir las enfermedades cerebrales, Nature made Fish Oil que te ayudara a promover la salud cerebral y evitar los derrames cerebrales.
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